칼로리 계산기

감량·유지·증량 목표를 선택하면 하루 권장 칼로리와 탄수화물·단백질·지방 구성을 계산합니다.

정보 입력

기초대사량(BMR)·활동대사량(TDEE) 자체는 BMR 계산기와 똑같은 공식으로 계산하고, 여기서는 한 걸음 더 나가 감량·유지·증량 목표에 따라 하루 몇 칼로리를 먹어야 하는지, 그리고 탄수화물·단백질·지방을 각각 몇 그램씩 먹어야 하는지까지 함께 보여줍니다.

체중 변화는 섭취 칼로리뿐 아니라 개인 대사, 활동량 변화, 수분 등 다양한 요인의 영향을 받는 참고용 추정치입니다.

목표 칼로리 = TDEE + (감량 −500 / 유지 0 / 증량 +500)

탄수화물(g) = 목표 칼로리×50% ÷ 4 단백질(g) = 목표 칼로리×20% ÷ 4 지방(g) = 목표 칼로리×30% ÷ 9

±500kcal는 "약 3,500kcal가 체중 0.5kg에 해당한다"는 통상적인 어림값에 근거합니다. 실제로는 개인마다 체중 변화 속도가 다르고 이 어림값이 과대추정되는 경향이 있다는 지적도 있어, 참고용 추정치로만 활용하는 것이 좋습니다.

±500kcal는 어디서 나온 수치인가요?

지방 조직 약 3,500kcal가 체중 약 0.5kg에 해당한다는 계산에서 나온, 널리 쓰이는 어림값입니다. 다만 최근 연구에서는 이 어림값이 실제 체중 변화를 과대추정하는 경향이 있다고 지적하므로, 정확한 예측이 아닌 대략적인 참고치로 보는 것이 좋습니다.

탄수화물·단백질·지방 비율은 왜 50/20/30으로 정했나요?

보건복지부·한국영양학회가 발표한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」의 에너지적정비율(탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 15~30%) 범위 안에서, 다이어트·운동을 병행하는 분들이 많이 참고하는 비율로 고정했습니다.

BMR 계산기와 뭐가 다른가요?

BMR·TDEE를 구하는 공식 자체는 완전히 같습니다. BMR 계산기는 "기초대사량이 얼마인지"에 집중하고, 이 계산기는 거기서 한 걸음 더 나아가 목표(감량·유지·증량)별 칼로리와 탄단지 구성까지 보여준다는 점이 다릅니다.

탄단지 비율을 직접 조정할 수 있나요?

지금은 고정된 비율(50/20/30)로만 계산합니다. 특정 식단(저탄고지 등)에 맞춘 비율 조정이 필요하다면 계산된 목표 칼로리를 기준으로 직접 비율을 적용해 보시길 권장합니다.