칼로리 계산기

감량·유지·증량 목표를 선택하면 하루 권장 칼로리와 탄수화물·단백질·지방 구성을 계산합니다.

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칼로리 계산기 안내

💡칼로리 계산기란?

기초대사량(BMR)은 아무 활동 없이 누워만 있어도 소모되는 최소 에너지량이고, 여기에 평소 활동량을 더한 게 활동대사량(TDEE)입니다. 이 계산기는 BMR·TDEE를 구한 뒤 한 걸음 더 나가 감량·유지·증량 목표에 따라 하루 몇 칼로리를 먹어야 하는지, 그리고 탄수화물·단백질·지방을 각각 몇 그램씩 먹어야 하는지까지 함께 보여줍니다.

체중 변화는 섭취 칼로리뿐 아니라 개인 대사, 활동량 변화, 수분 등 다양한 요인의 영향을 받는 참고용 추정치입니다.

🧮계산 방식

기초대사량 (Mifflin-St Jeor 공식)

남성 BMR = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 여성 BMR = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

1990년 미국 성인 498명(19~78세)의 실측 에너지 소비량으로 만든 식으로, 예전부터 쓰이던 Harris-Benedict 공식보다 실측값에 가깝다고 보고됐습니다.

활동대사량 · 목표 칼로리

TDEE = BMR × 활동계수 목표 칼로리 = TDEE + (감량 −500 / 유지 0 / 증량 +500)

탄수화물(g) = 목표 칼로리×50% ÷ 4 단백질(g) = 목표 칼로리×20% ÷ 4 지방(g) = 목표 칼로리×30% ÷ 9

±500kcal는 "약 3,500kcal가 체중 0.5kg에 해당한다"는 통상적인 어림값에 근거합니다. 실제로는 개인마다 체중 변화 속도가 다르고 이 어림값이 과대추정되는 경향이 있다는 지적도 있어, 참고용 추정치로만 활용하는 것이 좋습니다.

📊활동계수 · 목표별 칼로리 예시

활동량	평소 생활	활동계수
거의 없음	앉아서 일하고 운동은 거의 안 함	1.2
가벼운 운동	주 1~3회 가벼운 운동	1.375
보통	주 3~5회 중간 강도 운동	1.55
활발함	주 6~7회 강한 운동	1.725

아래는 활동대사량(TDEE)이 2,000kcal일 때의 목표별 칼로리입니다.

감량	1,500kcal
유지	2,000kcal
증량	2,500kcal

❓자주 묻는 질문

±500kcal는 어디서 나온 수치인가요?

지방 조직 약 3,500kcal가 체중 약 0.5kg에 해당한다는 계산에서 나온, 널리 쓰이는 어림값입니다. 다만 최근 연구에서는 이 어림값이 실제 체중 변화를 과대추정하는 경향이 있다고 지적하므로, 정확한 예측이 아닌 대략적인 참고치로 보는 것이 좋습니다.

탄수화물·단백질·지방 비율은 왜 50/20/30으로 정했나요?

보건복지부·한국영양학회가 발표한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」의 에너지적정비율(탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 15~30%) 범위 안에서, 다이어트·운동을 병행하는 분들이 많이 참고하는 비율로 고정했습니다.

기초대사량(BMR)이 뭔가요?

아무 활동도 하지 않고 하루 종일 누워만 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소 에너지량입니다. 결과표의 "기초대사량(BMR)" 행에서 바로 확인할 수 있고, 여기에 평소 활동량을 반영한 값이 활동대사량(TDEE)입니다.

목표 칼로리가 기초대사량보다 낮게 나오면 어떻게 하나요?

체구가 작거나 활동량이 적으면 활동대사량에서 500kcal를 빼는 순간 기초대사량보다 낮아질 수 있습니다. 이때 결과에 '기초대사량보다 낮음'이 표시되는데, 이 정도로 줄이면 근육이 빠지고 오래 유지하기 어려워 감량 폭을 줄이는 편이 낫습니다. 예를 들어 하루 250~300kcal만 줄이고 활동량을 늘리는 방식이 있습니다. 질환이 있거나 큰 폭의 감량이 필요하면 의사와 상의하세요.

탄단지 비율을 직접 조정할 수 있나요?

지금은 고정된 비율(50/20/30)로만 계산합니다. 특정 식단(저탄고지 등)에 맞춘 비율 조정이 필요하다면 계산된 목표 칼로리를 기준으로 직접 비율을 적용해 보시길 권장합니다.