계산기

💡1RM이란?

1RM(One Rep Max)은 정확한 자세로 단 한 번 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 실제로 최대 중량까지 직접 들어보는 것은 부상 위험이 있어, 보통 가벼운 무게로 여러 번 반복한 기록을 공식에 대입해 안전하게 추정합니다.

이 계산기는 대표적인 세 공식(Epley, Brzycki, Lombardi)을 동시에 계산해서 보여줍니다. 반복 횟수가 많아질수록(특히 10회를 넘으면) 세 공식의 추정치가 서로 크게 벌어지는 경향이 있어 참고용으로만 활용하세요.

🧮계산 방식

📊%1RM 훈련 강도표

반복 횟수	%1RM
1회	100%
2회	95%
3회	93%
4회	90%
5회	87%
6회	85%
7회	83%
8회	80%
9회	77%
10회	75%
12회	70%

일반적으로 90% 이상은 최대근력, 80~89%는 근력, 70~79%는 근비대(근육 크기), 50~69%는 근지구력 훈련 목적으로 활용됩니다.

❓자주 묻는 질문

왜 세 공식의 값이 다른가요?

세 공식은 서로 다른 연구에서 유도된 근사식이라 반복수가 늘어날수록 추정치가 벌어집니다. 저반복(1~5회) 구간에서는 세 공식이 비교적 비슷하게 나옵니다.

반복 횟수를 몇 회까지 입력해야 정확한가요?

10회 이하로 입력하는 것을 권장합니다. 반복수가 많아질수록 근지구력 등 다른 요소가 섞여 들어가 1RM 추정 정확도가 떨어집니다.

1RM을 직접 측정해도 되나요?

가능하지만 부상 위험이 있어 충분히 숙련된 후, 보조자(스포터)와 함께 안전하게 시도하는 것이 좋습니다. 이 계산기의 추정치로 먼저 대략적인 감을 잡는 것을 권장합니다.

🔗출처

• NSCA — Training Load Chart (Landers, 1984 인용)