목표심박수 계산기
나이(와 선택적으로 안정시 심박수)를 입력하면 운동 강도별 목표심박수 5구간을 계산합니다.
입력
강도별 목표심박수
목표심박수 계산기 안내
목표심박수란?
목표심박수는 운동 강도를 조절하기 위한 기준으로, 나이로 추정한 최대심박수(HRmax)의 일정 비율 구간으로 나눠 사용합니다. 준비운동부터 최고 강도까지 5개 구간으로 나누면 목적(체력 향상, 지방 연소, 심폐지구력 강화 등)에 맞는 강도를 고를 수 있습니다.
안정시 심박수를 함께 입력하면 Karvonen 방식(심박수 예비량 = 최대심박수 − 안정시 심박수 기반)으로 계산해, 평소 체력 수준이 반영된 좀 더 정밀한 구간을 볼 수 있습니다. 심장질환 등 건강상 이유로 운동 강도를 조절해야 한다면 이 계산기 대신 의료진과 상담하세요.
계산 방식
최대심박수(HRmax) 추정
목표심박수 (Karvonen 방식, 안정시 심박수 입력 시)
목표심박수 (%최대심박수 방식, 안정시 심박수 미입력 시)
심박수 구간표
| 구간 | 강도 | 목적 |
|---|---|---|
| 구간 1 | 50~60% | 준비운동·회복 |
| 구간 2 | 60~70% | 지방 연소·유산소 기초 체력 |
| 구간 3 | 70~80% | 유산소 지구력 |
| 구간 4 | 80~90% | 무산소 능력 향상 |
| 구간 5 | 90~100% | 최고 강도(단시간) |
강도 %는 안정시 심박수 입력 여부에 따라 심박수 예비량(Karvonen) 또는 최대심박수 기준으로 적용됩니다.
자주 묻는 질문
Haskell & Fox와 Tanaka 중 어떤 공식을 써야 하나요?
Haskell & Fox(220−나이)는 가장 널리 쓰이는 간단한 공식이고, Tanaka 공식은 2001년 대규모 메타분석으로 도출돼 특히 40대 이상에서 더 정확하다고 알려져 있습니다. 두 공식 모두 개인차가 있는 추정치라는 점은 동일합니다.
안정시 심박수는 왜 입력하나요?
평소 체력 수준에 따라 안정시 심박수가 사람마다 다르기 때문에, 이를 반영한 Karvonen 방식이 단순 %최대심박수 방식보다 더 개인화된 목표 구간을 제공합니다. 기상 직후 누운 상태에서 1분간 측정하면 가장 정확합니다.
목표심박수 계산이 의학적 조언을 대체하나요?
아니요. 이 계산기는 나이 기반 통계 공식으로 추정한 참고용 수치입니다. 심장질환·고혈압 등 건강상 문제가 있거나 오랫동안 운동을 쉬었다면 운동 강도를 정하기 전 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.